Liikkuvuusharjoittelulla ja lihasvoiman lisäämisellä kivuttomaan raskauteen

27.02.2022

Raskauden myötä kehossa tapahtuu monenlaisia muutoksia. Eräs näistä on kudosten pehmeneminen, hormonien vaikutuksesta. Kehon asento ja painopiste muuttuvat ja syntyy herkästi erilaisia ryhtiä kompensoiva asentomuutoksia ja niiden myötä monenlaisia kiristyksiä, jotka voivat altistaa erilaisille kiputiloille. 

Millä näitä kiputiloja sitten voitaisiin ehkäistä? Tässä artikkelissa lähestytään asiaa liikunnan perspektiivistä. Tarkemmin ottaen liikkuvuusharjoittelun ja lihasvoiman tasapainon kautta.


Yleisesti ottaen liikkuvuusharjoitusten tarkoituksena on ylläpitää ja parantaa selän ja nivelten liikettä sekä muun muassa vaikuttaa positiivisesti ryhtiin. Hyvää liikkuvuutta kannattaa ehdottomasti ylläpitää siis myös raskausaikana. Esimerkiksi lantionseudun kireyksiä on hyvä pyrkiä vähentämään käytettävissä olevin keinoin, jotta koko keho kykenee säilyttämään paremmin tasapainoisen asentonsa ja näin voidaan mahdollisesti vähentää monenlaisia kiputiloja.

Virheasennot ja toimintahäiriöt lantiorenkaassa vaikuttavat niin ylös- kuin alaspäinkin kehossa ja voivat tuoda mukanaan monenlaista vaivaa.

Selän ja lantionalueen kivut sekä häpyliitoksen löystyminen

Moni odottaja kohtaa selän ja lantion alueiden särkyjä jossain kohtaa raskauttaan ja liitoskivut saattavat olla hyvinkin ikävä vaiva. Selkäsärkyä voi ja kannattaa pyrkiä helpottamaan, sillä on paljon liikeharjoittelua, jota yleensä voidaan raskausaikana tehdä. Aina ei tietysti voida siltikään täysin välttyä kivuilta, mutta voidaan ainakin edesauttaa niiden helpottumista. Lähtökohtana voidaan pitää pyrkimystä kivuttomaan raskauteen.

Tyypillisimpiä kipuja

Tyypillisimpiä selkäkipuja ovat erilaiset lanneselän kivut, jotka saattavat olla joko paikallisesti alaselän alueella tai säteillä mm. alaraajoihin ja lantion etu- tai takaosaan.

Monilla raskaana olevilla myös ristiluun alue sekä häntäluun seutu saattavat kipuilla.
Selkävaivat saattavat pahentua jo esim. pidemmästä paikallaan istumisesta. Suositeltavaa olisikin pyrkiä jalottelemaan säännöllisesti, esim. noin tunnin välein ja pyrkiä välttämään pitkiä yhtäjaksoisia istumisia. Toisilla myös yläselän ja hartian alue kipeytyy herkästi raskauden edetessä ja painopisteen siirtyessä kehon etuosaan. Painon lisääntyessä kehon etupuolella ja muuttaessa painopistettä, ylävartalo kompensoi herkästi kallistumalla taakse. Tämä puolestaan rasittaa monella alaselkää. Yläselän ja lapojen alueella saattaa olla jatkuvaa venyttämisen tarvetta (tai tunnetta, että täytyy venyttää), vaikka toisinaan tämä vaiva saattaakin johtua juuri "yli venyneistä" selän puolen lihaksista, rinnan puolen lihasten ollessa supistuneina. (mm. rintojen ja vatsan kasvavasta painosta johtuen.)


Raskauden mukanaan tuomien ryhtimuutosten kannalta liikkuvuuden ja lihasvoiman lisääminen ja ylläpitäminen sopivassa suhteessa, ovat tärkeässä roolissa molemmat. Raskauden aikaisen liikunnan ja harjoittelun yhtenä tarkoituksena voidaankin pitää normaalin biomekaniikan säilymistä, muiden liikunnan mukanaan tuomien positiivisten vaikutusten lisäksi.



Useimpien selän- ja lantionalueen kipujen, kuten myös liitoskipujen taustalta löytyy usein erilaisia heikkouksia ja kireyksiä lihaksistosta. Nämä johtuu yleensä kehossa nopeasti tapahtuvista muutoksista, kuten myös kudosten hormonaalisesta löystymisestä.


Apuna ja ennaltaehkäisynä näihin voi kokeilla:

  • Liikkuvuus- ja lihasvoimaharjoittelua
  • Manuaalisia hoitoja (kuten esim. hieronta, faskiakäsittely,osteopaatti) 
  • Hyvästä ergonomiasta huolehtiminen arjessa, ryhtimuutosten väheneminen sen myötä.
  • Myös raskausajan tukivyön käytöstä voi olla apua toisille odottajille. (Erityisesti loppuraskaudesta.)

Minkä tyyppinen liikkuvuusharjoittelu on järkevää?

Tähänkään ei lienee yhtä ainoaa oikeaa vastausta, mutta monipuolinen liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa usein muutakin kuin esimerkiksi pelkkää staattista venyttelyä. Raskausaikana staattista venyttelyä voi ja saakin toki tehdä, mutta venytyksessä pysymisen ajaksi suositellaan yleisesti vain noin 10-30 sekunnin pituisia venytyksiä. Muun muassa relaksiini hormonin vaikutuksesta nivesiteet löystyvät, joten hieman lyhyemmät staattiset venytykset on siksi suositeltavia.


Liikkuvuudesta puhuttaessa voidaan ajatella notkeutta tai yleisesti nivelten liikelaajuutta, sekä lihaksia ja niveliä ympäröivien kudosten venyvyyttä ja joustavuutta.

Liikkuvuuteen vaikuttaa niin perimä (henkilökohtainen anatominen rakenne), ulkoiset olosuhteet, ikä, kuin myös hormonaaliset ja hermostolliset tekijät. Liikkuvuutta voi rajoittaa nivelrakenteet sekä vastavaikuttajakudosten venyvyys (tai kireys). Hyvä liikkuvuus on perusta kehon normaalille ja optimaaliselle toiminnalle. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat, ilman suurta lihasvoiman käyttöä. Tällöin kudosten aiheuttama vastustus on vähäistä. Hyvän liikkuvuuden kaveriksi kannattaa ottaa myös lihasvoiman ylläpitäminen stabiloivan harjoittelun avulla.

Esimerkiksi lonkkanivelen vajaa liikerata kompensoituu herkästi lähellä olevista nivelistä, jolloin alaselkä usein kipeytyy. Kireät tai vastaavasti venyneet ja heikot lonkankoukistajat kallistavat kumpikin lantiota väärään suuntaan (pois optimaalisesta asennostaan), jonka seurauksena keho hakee kompensaatiota viemällä esimerkiksi alaselkää huonoon asentoon. Selvää on, että huonossa asennossa kipuja alkaa ennenpitkää esiintyä.

Liikkuvuusharjoittelusta puhuttaessa voidaan siis puhua useammastakin erilaisesta tavasta parantaa kehon liikkuvuutta ja joustavuutta. Esimerkiksi dynaamisista, flow- tyyppisistä ja mobilisoivista harjoituksista, joissa niveliä päästään liikuttamaan mahdollisimman suurella liikeradalla (säilyttäen samalla kehon tasapaino ja asento optimaalisena.) Toisin kuin staattisissa venytyksissä, mobilisoivassa flow-tyyppisessä harjoittelussa ylläpidetään jatkuvasti liikettä. Staattinen venyttely kohdistuu enemmän lihakseen ja lihaksen (lepo-) pituuden lisäämiseen. Kireä lihas kun on lyhentynyt normaalista pituudestaan.

Näitä erilaisia harjoitusmuotoja voi ja kannattaa tietysti myös yhdistellä. 

Yhtenä esimerkkinä flow-tyyppisestä liikkeestä on joogaharjoitukset. Niissä päästään liikuttamaan ja mobilisoimaan mm. lantion- ja lonkan alueita sopivasti, jotka ovat myös raskauden ja ryhdin kannalta melko keskeiset lihasryhmät.

Tiettyjen liikkuvuutta parantavien liikkeiden ottaminen päivittäin tehtäväksi on varsin järkevä satsaus omaan hyvinvointiin, myös raskauden aikana. Erilaisten kireyksien aiheuttamien kipujen lievittyminen ja poissa pysyminen on kaikkein tehokkainta, kun liikkeet toistetaan päivittäin. (Seuraavassa liikkuvuutta käsittelevässä postauksessa lisää näistä päivittäin tehtävistä liikkeistä.)

Tasapainoinen keho tavoitteena

Kuvitellaanpa kehon lihakset kuminauhoiksi; Ylikireät kuminauhat vetävät asentoa yhdestä kohdasta suppuun ja toisesta kohdasta kompensoivat venymällä liikaa. Raskaus tuo mukanaan tähän vielä omat muuttujansa; kehon painopisteen muutokset ja löystyvät nivelsiteet. Tilannetta kannattaa siis pyrkiä tasapainottamaan, etenkin jos on ollut ongelmia kehossa jo ennen raskautta.


Myös liiallinen liikkuvuus saattaa sekin johtaa kipuihin, sillä liian löysät "kuminauhat" (tai nivelet) eivät nekään tue optimaalisesti ryhtiä. Yliliikkuvuuteen taipuvaisen on hyvä panostaa hieman enemmän lihaksistoaan vahvistavaan ja stabiloivaan harjoitteluun, kuin venyttelyyn ja liikkuvuutta lisäävään harjoitteluun. Yliliikkuvan kannattaa myös havainnoida ryhdin kannalta oleellisia asentomuutoksia, joita olisi hyvä koittaa tasapainottaa vahvistamalla tukevia lihaksia. Tässä apuna voi toimia esimerkiksi äitiysfysioterapeutti.

Raskausaikaan löytyy monenlaisia liikuntamuotoja

Voit tehdä harjoituksia kotona, kuntosalilla, lenkkipolulla tai osallistua erilaisiin raskausajan ohjattuihin ryhmäliikuntoihin. Vaihtoehtoja varmasti löytyy jokaiselle, kun löydät itseäsi eniten miellyttävät tavat liikkua. 

Lihasvoiman lisäämiseen ja ylläpitämiseen soveltuu hyvin mm. kuntosaliharjoittelu, kotona tehtävä lihaskuntoharjoittelu, pilates- ja joogaharjoitukset ja esimerkiksi mukautettu kehonpainoharjoittelu. 


Yleispätevänä ohjeena voitaisiin pitää; jos olet jo ennen raskautta liikkunut, voit hyvin jatkaa harjoitteluasi ja aina tarvittaessa hieman muokata raskauden edetessä liikevalikoimaa. Jos taas et ole tottunut liikkuja ennen raskautta, tai koet muuten epävarmuutta suoritustekniikoista, kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen. Tällöin on hyvä konsultoida myös lääkäriä ennen harjoittelun aloitusta, kuten myös jos raskauteen liittyy muita riskitekijöitä.

- Jenni -

kuvat: canva, unsplash.com